Lutter contre la dépression au quotidien : CONSEILS PRATIQUES

C’est un travail de chaque jour qui se fait pas à pas selon la forme du jour mais sans lâcher la direction L'objectif: se remettre en route!

  Votre médecin vous a diagnostiqué une dépression. Il s’agit d’une maladie de l’humeur aux troubles caractérisées ayant un début et une fin mais qui nécessite une prise en charge spécifique et multimodale nécessitant votre participation afin de raccourcir sa durée. La dépression est à l’origine d’une gêne importante dans de nombreux moments de votre vie (difficulté ou incapacité à se lever, aller à son travail, sortir, faire ses courses, etc.). Elle est l’objet d’une grande souffrance et d’un handicap quotidien. Cet handicap va déstructurer le rythme et l’organisation de votre vie. Cette déstructuration va elle-même constituer un facteur renforçateur de la maladie dépressive. Lutter contre la dépression, c’est aussi remettre en ordre son rythme de vie comme un chef d’orchestre qui reprend la baguette afin de remettre au tempo sa vie.

La dépression est une maladie qui se soigne ! Votre médecin va vous proposer en premier lieu un traitement pharmacologique. En effet, les antidépresseurs sont l’axe central du traitement de la dépression en agissant sur les dysfonctionnements des neurotransmetteurs. Ce traitement pharmacologique est souvent associé à une prise en charge psychothérapique comme les thérapies comportementales et cognitives. A ces deux modes thérapeutiques, vous pouvez vous aussi participer à la lutte contre la dépression en agissant sur vos rythmes de vie.

Agir sur les rythmes de vie

Le corps humain est géré par des rythmes circadiens : veille/ sommeil, température, hormonaux, etc. Au cours d’études, les sujets normaux ont des rythmes circadiens avec une variabilité chaotique sous-jacente alors que les patients déprimés perdent ces rythmes circadiens pour ne garder qu’une dynamique chaotique. Il existe d’ailleurs une variation nycthémérale de la dépression. La dépression est souvent plus marquée le matin avec un réveil précoce. Les rythmes hormonaux sont aussi altérés dans la dépression avec une modification du rythme du cortisol. Il a été démontré le bénéfice de remettre en ordre les rythmes de vie dans la lutte contre la dépression. En effet, ceux-ci sont altérés. Il est nécessaire de les restaurer dans le cadre d’une véritable rééducation de son organisation de vie. La dépression sape les fondamentaux de la vie que sont le sommeil, le rythme alimentaire, le rythme de la journée du fait du ralentissement. Il est nécessaire de les remettre en ordre afin d’endiguer la maladie. Tel un chef d’orchestre vous aller reprendre la baguette pour diriger votre vie à votre rythme. En effet, l’important n’est pas la quantité de chose que l’on effectue dans la journée mais de retrouver une rythmicité.  Luttez contre la dépression ce n’est pas faire des choses mais retrouver un rythme pour les faire ! La dépression engendre une cacophonie dans vos instants de vie (sommeil, alimentation, activité, etc.) qui donne au fond envie de se boucher les oreilles et de s’isoler de ce brouhaha. Je vous propose de remettre en mélodie votre corps. Il s’agit d’un véritable travail de rééducation qui est souvent dur à mettre en place au début mais aux bénéfices prouvés et qui vous permettront de pouvoir agir directement dans cette lutte contre la dépression.

Déroulement de la journée:

Le matin

• Se lever à heure fixe


• Prendre une douche plutôt chaude.


• Bailler vigoureusement en s’étirant au lever, avant le petit déjeuner, après le petit déjeuner afin d’éveiller son corps.


• Un déjeuner énergisant : laitage, jus d’orange, une boisson chaude, pain ou céréales, etc.


• S’exposer à la lumière du jour ou à une lampe émettant de la lumière naturel (exemple : lampe chez nature et découverte).
  
  

La matinée

• Faire une marche active de 10 à 30 min :


• dans un parc, une forêt, un jardin public,


• Pour aller faire une course chez un commerçant du quartier.


• Faire chaque matin une petite course afin de mettre en route son corps et son esprit tout en maintenant un lien social :


• Journal, pain, fruits et légumes, etc.


• Ne pas faire de course à la semaine.


• Eviter de manger des boites ou des repas congelés qui n’incitent pas à sortir.


• Si vous êtes fatigués faites une sieste de 20 mn maximum (mettre le réveil).


• Ne mégotez pas sur les bâillements. La vie, c’est comme jouer du Mozart à la flute. Si on veut arriver au bout, il ne faut pas oublier de respirer. Vos respirations, ce sont les bâillements qui vous permettront de vous relaxer et de purger vos tensions.


• Utiliser la matinée pour gérer les événements de vie potentiellement difficile : papiers administratifs, discussions, etc.
  

Le midi

• Manger à heure régulière
  

Le rythme veille/sommeil

La dépression altère le rythme veille /sommeil. Retrouver un rythme de vie : Se lever et se coucher à heure régulière.- Les bénéfices de la sieste : Parfois le temps ou la qualité du sommeil est insuffisant. Aussi, si vous ressentez une fatigue dans la journée, vous pouvez faire une ou deux siestes. Celle-ci ne doit jamais dépasser 20 mn. Au-delà de 20 mn de sieste, vous amputez de votre temps de sommeil du soir ce qui risque d’aggraver vos troubles du sommeil. Il faut donc mettre un réveil pour se lever. Cette sieste est récupératrice même si vous vous n’êtes pas totalement endormi et que vous n’avez pu que faire un temps calme. Installez-vous dans un fauteuil tranquillement ou dans un lit ou la tête entre les bras sur une table. Pendant cette courte sieste, vous allez récupérer du sommeil paradoxal. La technique de la sieste est utilisée par les navigateurs en mer qui n’ont pas le temps de faire de véritables nuits lorsqu’ils font le tour du globe en bateau à voile. Les bénéfices du bâillement : Lorsque vous êtes fatigué, faites de grands bâillements théâtraux en étirant vos bras et en tentant de vous «décrocher » la mâchoire. Au cours de ces bâillements, nous récupérons du sommeil paradoxal Les bénéfices de la lumière du matin: Il est possible de renforcer le rythme veille/ sommeil en s’exposant bien à la lumière le matin. A cela, on peut ajouter une exposition à une lampe à lumière naturelle au moment du réveil. Le rythme alimentaire Retrouver un rythme alimentaire : Manger à heure régulière votre petit déjeuner, votre déjeuner et votre dîner. Ce n’est pas une histoire de quantité de nourriture. Même si vous mangez très peu car la dépression vous a fait perdre l’appétit essayer de retrouver un rythme alimentaire. Le matin, vous pouvez manger plus richement. Choisissez des aliments «énergisants »et mangez plus légèrement le soir. Un repas plus léger le soir favorise le sommeil. Evitez l’alcool et faite du bien à votre corps en n’abusant pas de produits industriels! Le rythme de la température corporelle Le rythme circadien de la température est altéré au cours de la dépression avec une augmentation du minimum nocturne de la température et une perturbation de la phase qui est généralement en avance. Il est conseillé de prendre le matin une douche plutôt chaude et le soir une douche plus tiède afin de retrouver un rythme de température corporel qui permettra de resynchroniser votre corps. Pour mieux dormir, il est conseillé d’avoir une chambre pas trop chauffée afin de pouvoir refroidir le corps et ainsi favoriser le sommeil.  

L’après-midi

• Eviter de faire des activités qui mettent en route votre cerveau et qui pourrait vous faire ruminer au fur et à mesure que vous avancez dans la journée.


• Privilégiez les activités manuelles : Jardinage, bricolage, rangements, ménage, tricot, couture, gymnastique douce, etc.


• Si vous avez besoin de faire une sieste, toujours pas plus de 20 mn. Mettez le réveil !


• N’oubliez pas de bailler si nécessaire.


• Evitez les excitants après 16h : café, thé, coca cola, etc.
  
  

Soirée

• Dînez à heure régulière. Prenez un repas facile à digérer.


• Aucune activité pensante sinon c’est la rumination assurée et l’insomnie en prime!


• Mettez vous en tenue pour vous préparer au coucher.


• Mettez des lumières plus tamisées.


• Douche plus tiède que le matin.


• Evitez les écrans deux heures avant de vous endormir. Pas de bain. Pas de sport après le repas.


• Le lit ne doit servir qu’à dormir. Lorsque l’on a des difficultés de sommeil, il est déconseillé de lire, dormir ou regarder la télévision au lit. Vous devez déclencher un réflexe pavlovien comme quoi lit = sommeil.


• Evitez la cigarette le soir car cela met en éveil votre cerveau.


• Si vous vous réveiller dans la nuit évitez de regarder l’heure. En cas d’insomnie, levez vous et faites des activités mécaniques. C’est à dire qui ne mettent pas en éveil votre cerveau afin de pouvoir vous rendormir plus facilement.
  

Le rythme de vie

- La balance émotionnelle Nos affects sont gérés par une balance émotionnelle. Les ruminations et les événements de vie difficiles vont générer des affects négatifs tandis que les activités corporelles et les liens sociaux ont plutôt tendance à générer des affects positifs.
Diminuer le poids sur les affects négatifs : La dépression génère en elle-même des affects négatifs. Il est donc nécessaire de ne pas aggraver le poids sur ce côté là de la balance en essayant de moins ruminer et en se mettant à distance des événements difficiles.

- Les ruminations : Les ruminations sont une façon de se focaliser de manière répétée et circulaire de façon stérile sur les causes, les significations, les conséquences de nos problèmes, de notre situation ou de notre état. Lorsque l’on est déprimé, c’est déjà une tempête qui demande toute votre attention afin de gérer le quotidien. Ce n’est donc pas le moment de gérer les autres problèmes. En effet, je vous conseille de prendre la posture des marins lorsqu’ils sont confrontés à une tempête. Dans cette situation, ils ne se posent pas la question de savoir s’ils vont arriver à bon port ou s’ils ont éteint la lumière avant de partir en mer au risque de couler. Ils adaptent la voilure et gèrent les vagues les unes après les autres en se disant qu’ils arriveront toujours quelque part. Si vous devez impérativement gérer des problèmes, je vous conseille de le faire le matin. En effet, il a été démontré que gérer des problèmes l’après-midi ou le soir provoque plus facilement des affects négatifs. Donc, il est préférable d’essayer de mettre son cerveau au repos l’après-midi et le soir pour préférer les activités manuelles.

- Se prémunir des événements difficiles : L’arrêt de travail a cette fonction de vous mettre entre parenthèse de la vie trépidante du monde du travail afin de vous permettre d’assurer le service minimum qui est la lutte contre la dépression. L’hospitalisation est parfois nécessaire afin d’augmenter cette distance avec les événements de vie pouvant vous déclencher des ruminations. L’arrêt de travail permet aussi de reconstruire un espace de temps personnel que le rythme effréné de la vie et du travail tente de phagocyter au profit du rythme de la société qui n’est pas forcément le votre. Ce différentiel peut être à l’origine d’une tension qui peut décompenser par une dépression. L’arrêt de travail permet de se resynchroniser par rapport à son rythme propre avant de se synchroniser au rythme social. En outre, ce n’est pas en période de dépression que l’on effectue de grands travaux dans sa vie. Différez vos projets à une période plus sereine émotionnellement pour pouvoir vous adapter au changement.

Favoriser les affects positifs

Agir sur le corps et les liens sociaux augmentent les affects positifs ce qui aura comme vertu d’essayer de rééquilibrer ceux induits pat votre dépression ou vos ruminations. Donc autant être proactif en étant promoteur de ceux-ci même si la dépression entraîne un ralentissement, une perte des envies et un isolement social. En effet, ce qui compte ce n’est pas la quantité mais de maintenir un cadre afin de pouvoir sortir de la tempête émotionnelle induite par la dépression.

- Agir sur le corps L’activité physique à dose modérée a une action antidépressive. Cependant, il ne faut pas confondre activité physique et sport. Il s’agit pour commencer de lutter contre le ralentissement induit par la dépression en s’organisant des marches actives de 10 mn à 30 mn par jour. Les marches dans les parcs, les forêts ou les jardins ont beaucoup de vertu. Ces marches sont particulièrement bénéfiques le matin.

- Favoriser les contacts sociaux Souvent lorsque l’on est déprimé, on ne sort plus faire ses courses, on mange des boites ou l’on fait des courses pour la semaine afin d’éviter de sortir. Je vous conseille donc de répartir vos courses pour avoir chaque matin quelque chose à acheter (journal, pain, fruits, etc.) chez le marchand de votre quartier. Vous pourrez cumuler ainsi une marche active et un contact social.

Maintenant vous connaissez un certain nombre des paramètres qui permettent de resynchroniser le corps pour lutter contre la dépression. A vous de reprendre la baguette de chef d’orchestre afin de remettre en musique votre corps. Peut-être pianissimo au début mais plus andante ensuite !

Pour en savoir plus sur la dépression des personnes âgées , retrouvez nos articles : 
"Les dépressions atypiques ou "masquées" du sujet âgé", par le Dr.ALBOU.